¿Qué son las repeticiones parciales y para qué sirven?
Las repeticiones parciales son una técnica de entrenamiento en la que se realizan movimientos de un ejercicio en un rango de movimiento más corto que el completo. Es decir, en lugar de realizar el ejercicio completo desde el punto de partida hasta el final, se enfoca en una parte específica del movimiento.
Por ejemplo, en un press de banca, las repeticiones parciales podrían implicar realizar el levantamiento solo desde la mitad del recorrido hasta la extensión completa de los brazos. Esto permite que se trabaje una parte específica del movimiento con mayor intensidad y enfoque.
Otro ejemplo, podría ser en un curl de bíceps en el que, al igual que en el press de banca, sólo se realice la mitad del recorrido en cada una de las repeticiones. Desde los brazos completamente estirados hasta una posición de 90 grados.
Entonces, ¿las repeticiones parciales pueden ser un buen aliado si las aplicamos en nuestros entrenamientos?
Para responder a esta pregunta, en este artículo te explicaremos en detalle cómo poder utilizar las repeticiones parciales en algunos ejercicios para poder alcanzar nuestros objetivos y poder así optimizar nuestros entrenamientos.
¿Qué es el sobreentrenamiento?
El primer punto que trataremos en este artículo es sobre el sobreentrenamiento, el cuál puede causar una disminución del rendimiento deportivo si no entendemos o prestamos atención a diferentes parámetros.
El concepto que describe el sobreentrenamiento a corto plazo durante una sesión de entrenamiento específica y su impacto en sesiones futuras se relaciona estrechamente con la fatiga muscular aguda y la insuficiencia en la recuperación entre entrenamientos. Este fenómeno puede analizarse desde varias perspectivas científicas para comprender sus implicaciones y manejo.
Aspectos Fisiológicos
Durante una sesión de entrenamiento intensiva, los músculos trabajan más allá de su capacidad habitual, lo que conduce a la acumulación de productos de desecho metabólico como el lactato. Además, se producen heridas a nivel microscópico en las fibras musculares, lo cual es un proceso normal y necesario para el crecimiento y fortalecimiento muscular (hipertrofia). Sin embargo, sin un descanso adecuado, este estrés mecánico y metabólico puede exceder la capacidad de recuperación del músculo, resultando en fatiga muscular aguda.
Esta fatiga afecta la capacidad del músculo para generar fuerza, disminuyendo el rendimiento en sesiones subsecuentes y aumentando el riesgo de lesiones debido a la alteración en la mecánica de movimiento y la sobrecarga de estructuras que no están preparadas para soportar el exceso de estrés.
Aspectos Bioquímicos
A nivel bioquímico, el entrenamiento intenso provoca alteraciones en el equilibrio de electrolitos, disminución de glucógeno muscular y alteraciones en los niveles de hormonas relacionadas con el estrés, como el aumento del cortisol. Estas alteraciones pueden comprometer la recuperación muscular y afectar negativamente el rendimiento en entrenamientos posteriores si no se permite un tiempo adecuado para la restauración de los niveles normales de estos componentes.
Recuperación y Adaptación
El proceso de recuperación es vital para permitir que el músculo repare los daños, reponga sus reservas de energía y se adapte a los estímulos de entrenamiento. La falta de recuperación adecuada impide estos procesos, llevando a un estado donde el rendimiento no solo deja de mejorar, sino que puede disminuir. Este fenómeno se conoce como fatiga acumulativa, donde los efectos de entrenamientos intensivos sin recuperación adecuada se acumulan, reduciendo la eficacia de entrenamientos futuros y aumentando el riesgo de sobreentrenamiento crónico si no se maneja adecuadamente.
Manejo
Para evitar los efectos negativos del sobreentrenamiento a corto plazo, es esencial incorporar estrategias de recuperación efectivas, como nutrición adecuada, hidratación, descanso, técnicas de recuperación activa (como el ejercicio de baja intensidad), y manejo de estrés. Además, es crucial diseñar programas de entrenamiento que alternen la intensidad y el tipo de ejercicio, permitiendo así que diferentes grupos musculares tengan el tiempo necesario para recuperarse entre sesiones.
Por tanto, el manejo del entrenamiento y la recuperación con un enfoque científico permite maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de fatiga aguda y sobreentrenamiento a corto plazo. La clave está en el equilibrio entre el estímulo de entrenamiento adecuado y el tiempo de recuperación necesario para la adaptación óptima del músculo, asegurando así la progresión y prevención de la disminución del rendimiento en entrenamientos futuros.
Una vez explicados los conceptos fisiológicos, bioquímicos y sobre el manejo del sobreentrenamiento, podemos aclarar para qué sirven las repeticiones parciales y cómo utilizarlas en nuestros entrenamientos de fuerza para una optimización del rendimiento deportivo.
Beneficios de las repeticiones parciales
Desde un punto de vista de la máxima ganancia de masa muscular, en base a la evidencia emergente parece ser que las repeticiones parciales a longitudes musculares largas ofrecen un mayor estímulo hipertrófico en comparación que las repeticiones con un ROM completo o parciales con otro rango de recorrido.
Esto sería realizar un recorrido parcial, pero en la zona en la que el músculo está más estirado; tomando el ejemplo anterior del press de banca, sería realizar el ejercicio desde la parte inicial de la concéntrica, cuando la barra está tocando el pecho, hasta la mitad del recorrido.
Esto se debe a que el tiempo que se pasa produciendo tensión a longitudes musculares largas es más importante para la hipertrofia que el exponer al músculo a un rango de recorrido completo. Es decir, parece ser que el quitarnos la parte del recorrido “menos estimulante” nos permite centrar nuestros esfuerzos en la porción del ejercicio en la que el músculo está más alargado y, por ende, la tensión total que recibe es mayor, lo que en última instancia resulta en un mayor estímulo para la ganancia de masa muscular.
¿Cómo utilizar las repeticiones parciales para ganar masa muscular?
Para aprovechar al máximo las repeticiones parciales y evitar problemas, es importante utilizarlas de manera correcta y segura. Aquí hay algunos consejos sobre cómo incorporar las repeticiones parciales en tu rutina de entrenamiento:
• Utiliza un peso adecuado: Asegúrate de seleccionar un peso que te permita completar las repeticiones parciales de manera controlada y sin comprometer la técnica. Evita utilizar cargas excesivas que puedan llevar a movimientos bruscos o falta de control.
• Controla la velocidad y el tempo: Durante las repeticiones parciales, enfócate en mantener una velocidad y un tempo controlados. Evita movimientos rápidos y bruscos que puedan poner en riesgo tu seguridad y provocar lesiones.
• Utiliza máquinas en lugar de pesos libres: Las máquinas nos ofrecen un mayor grado de seguridad ya que, como norma general, poseen topes y/o seguros que nos permiten dejar el ejercicio en caso de que no podamos completar una repetición (fallo), algo que no suele ocurrir con los pesos libres, además, las demandas a nivel de la musculatura estabilizadora con las máquinas son menores, por lo que el estímulo del músculo objetivo no se disipará tanto, generando por ende, menos fatiga.
Partiendo de esta base, como se ha mencionado, a día de hoy la evidencia actual parece sugerir que el realizar dichas parciales cuando el músculo está a longitudes musculares largas, es superior para las ganancias de masa muscular en comparación con entrenar a un ROM completo o con repeticiones parciales a otras longitudes musculares.
Por lo tanto, si se desea implementar este tipo de estrategias en la programación del entrenamiento actual, lo primero que debe tenerse en cuenta es que debe implementarse de forma gradual, ya que este tipo de entrenamiento genera mucho más daño muscular y, por ende, es posible que experimentes un mayor dolor y fatiga tras la sesión.
Asimismo, desde el equipo de Traineer te recomendamos que lo implementes en ejercicios que te permitan controlar bien el recorrido y que sean seguros de realizar, por ejemplo, una prensa de piernas o unas sentadillas en multipower con unos topes bien colocados (tanto por seguridad como para estandarizar el recorrido) son mucha mejor opción que, por ejemplo, una sentadilla libre con barra.
Con cada entrenamiento y esfuerzo físico continuado, el cuerpo humano entra en estados de fatiga que requieren de una recuperación y descanso muscular óptimos. Para poder mantener un buen nivel de rendimiento deportivo a lo largo de todo nuestro entrenamiento, desde Traineer, recomendamos que . Es por ello por lo que en este artículo te hemos contado todas las claves que debes conocer sobre las repeticiones parciales y que esperamos que utilices en todos tus futuros entrenamientos para sacarles el mayor partido. Atentamente, el equipo de Traineer.
